חבר.ה או קרוב.ת משפחה היו במסיבה? מה אוכל לעשות?

דף מידע והדרכה לבני משפחה, חברים וקהילה של

משתתפי ונפגעי פסטיבל המוזיקה

ביום שבת 7.10.23 האנשים היקרים לכם השתתפו בפסטיבל מוזיקה בינלאומי נובה ליד קיבוץ רעים, כאשר פרץ במקום אירוע קשה ומורכב. ההתקפה שהחלה במקביל לשיא הפסטיבל הובילה לבלבול והלם, וקושי להבחין בין מוזיקה לבין טילים ויריות. המעבר מהאווירה השבטית המדהימה שהייתה בפסטיבל להתקפת טרור ומנוסה המונית תחת אש - היה מפתיע וקיצוני.

האירוע שבני משפחתכם או חבריכם חוו הוא אירוע טראומה. אירוע טראומה זה אירוע קיצון שמלווה בחוויה של איום וחוסר אונים, פגיעה פיזית או חשש מפגיעה כזו. לטראומה יכולות להיות השפעות על הגוף והנפש. התגובות יכולות להשתנות מרגע לרגע, להיות שונות בטווח הקצר ובטווח הארוך, וכן אנשים שונים מתמודדים ומגיבים בדרכים שונות. כל זה טבעי ונורמלי.

למשפחה ולקהילה הקרובה יש תפקיד חשוב בתהליך ההתמודדות וההחלמה של הנפגעים. ביכולתכם לעזור. התוכן שלפניך נועד לתת לך ידע וכלים לסייע בהתמודדות ובהחלמה מהטראומה וממה שקורה עכשיו.

מה קורה למוח, לגוף ולנפש בזמן אירוע חירום?

במצב של סכנה ואיום מערכות התפקוד של המוח והגוף נכנסות לתגובות אוטומטיות מסוגים שונים: לחימה (Fight), בריחה (Flight), וקיפאון (Freeze). התגובות האלו נועדו לשמור על האדם. המוח בוחר פעולות שעוזרות לשרוד את האיום. בזמן הזה המוח גם ממשיך לקלוט המון מידע שהוא לא פנוי לעבד ולהבין כי הוא עסוק בהישרדות.

בימים ובשבועות שלאחר האירוע, כאשר הסכנה הממשית חולפת ונמצאים פיזית במצב יותר מוגן, המוח ממשיך לעבד את מה שקרה בזמן הטראומה. זכרונות מהאירוע עולים וצפים, קולות ומראות עולים, בפתאומיות ובלי שליטה. כל פעם שמידע כזה עולה (מהזיכרון שלנו או בעקבות משהו חיצוני כמו סיפור, סרטון, הקלטה או מפגש עם דברים שמזכירים את האירוע) - הגוף והנפש עלולים לחזור לתחושת סכנה.

בנוסף, כל עוד יש אירועים ביטחוניים שממשיכים להתרחש בארץ זה עשוי להוסיף עומס נפשי רב יותר על מי שחווה את הטראומה. אנשים עשויים להרגיש שיש עכשיו מצוקה וסכנה, למרות שהאירוע כבר חלף. תגובות הישרדותיות לא נשלטות שנראות לא קשורות למציאות, כמו פחד וחרדה, קיפאון, או כעס, עשויות להופיע ללא שליטה. אלה תגובות טבעיות למצב קיצוני ולא נורמלי שאנשים חוו לא מזמן, והן לא בהכרח ישארו ככה בהמשך.

תגובות שיכולות להופיע בזמן שאחרי אירוע טראומה (אין תגובה אחת שתופיע. ייתכן מעבר ביניהן):

התגובות הללו הן חלק מטראומה אקוטית, מצב שכיח שלרוב עובר ומשתפר. אין הכרח שכל התגובות יופיעו, ויתכן מעבר בין מצבים שונים. בנוסף למה שתואר, ייתכנו גם בתקופה זו שינויים בתפקודים גופניים, כגון תיאבון, שינה, ותפקוד מיני. מבחינה רגשית ייתכנו מחשבות חוזרות על מה שהיה, מה היה יכול להיות. ייתכנו תחושות אשם, מחשבות פסימיות, ואף מחשבות על מוות. במידה והקרוב.ה שלכם או אנשים אחרים שאתם מכירים חווים מצוקה נפשית קשה הכוללת תחושת ניתוק מהמציאות ללא שליטה, או מחשבות אובדניות, מומלץ להפנות בהקדם להערכת מצב על ידי פסיכיאטר מומחה (ראו רשימת מוקדים בהמשך) ועד אז וודאו שאינם נשארים לבד. במידה ואנשים קרובים לך נפגעו באירוע ובמלחמה בכלל, תיתכן עכשיו בנוסף לתחושת הטראומה האישית גם תחושה של אבל ואובדן - גם עבור האדם הקרוב לך וגם עבורך.

המצב כעת יכול להיות שונה מאוד מהרגיל, וייתכנו עוד הרבה שינויים שלא תוארו. הרגשה ש"אני לא עצמי" תהיה עכשיו מאוד נורמלית, אצל כולם. חשוב מאוד לא להתבייש במצב, לקבל את זה שיש עכשיו קושי, לבקש תמיכה ועזרה מהסביבה הקרובה ובמידת הצורך מאנשי מקצוע, ולהסכים לקבל תמיכה, על מנת שתוכלו לעזור ליקיריכם שנמצאים כעת במשבר.

במידה ואתם מזהים ביטוי של אחת או יותר מהתגובות הללו, הסביבה הקרובה יכולה לפעול כדי לעזור: חשוב לשמור על יציבות ושקט אצלכם. למרות שגם לכם קשה עם מה שקורה, נסו לשדר שאתם כאן עבור האחר, אתם יכולים להיות עם מה שיש. גם אם יופיעו תגובות שאתם לא מבינים ולא מקבלים- חשוב שתשמרו על סבלנות ולא תשפטו כעת את האדם שעבר טראומה.

חומרים משני תודעה

חלק ממשתתפי האירוע היו תחת השפעה של חומרים משני תודעה, מה שהשפיע על האופן שבו קלטו את המידע ופעלו באירוע. התודעה והחושים עברו שינוי קיצוני, ומעבר חד מאושר, שמחה ואהבת אדם לאיום וסכנה. חומרים משני תודעה יכולים להשפיע באופנים שונים במצב כזה, כמו לעמעם את החוויה, להגביר אותה, לשנות/לעוות את תפיסת המציאות, או לגרום לתחושת ניתוק וקושי לזכור את האירוע בצורה מסודרת. למי שהיה תחת השפעה של משני תודעה בזמן האירוע - זה חלק בלתי נפרד מהחוויה שלהם, זה יכול להגביר חוויה של חוסר אונים ובלבול, וזה הגיוני מאוד. יכול להיות שלא ירצו לשתף בכך, וגם זה טבעי. ניתן ומומלץ לשוחח על כך עם אנשי מקצוע.

מה יכול לעזור? מה כדאי לעשות?

אחרי טראומה אקוטית המוח פועל במצב של סכנה וחירום, גם לאחר שרמת האיום שהיתה באירוע עצמו- פחתה. מערכת החירום נכנסת למצב של פעילות יתר, ומערכת הוויסות פחות יעילה. הסימנים של הטראומה כלואים בגוף ויש לנו דרכים לפרוק ולהשתחרר מהם, להתאושש, ובהמשך אפילו לצמוח. הנה כמה דברים שאפשר לעשות כדי להתמודד:

> לקבל ולהכיל את מה שקורה עכשיו - כל תגובה ורגש שצפים הם טבעיים ונורמליים. ננסה לייצר סביבה תומכת ומכילה ככל הניתן. אין צורך להיבהל או להתנגד, מה שקורה עכשיו לא יקרה תמיד. נגיד לעצמנו ולאחר- "זה בסדר, זה מה שקורה עכשיו".

> לתמוך במצב של מצוקה רגשית - יש דברים שניתן לעשות כדי לעזור לאדם הנמצא במצוקה לווסת ולהפחית את רמת הקושי, לדוגמא על ידי שימוש בנשימות, טון מרגיע, החזקת ידיים, חיבוק, יציאה להליכה והתאווררות (במקום בטוח). הנה כמה דברים מועילים שמומלץ לנסות לעשות:

טכניקות גופניות להרפיה וקרקוע - מומלץ במצב של הצפת רגשות בעוצמה חזקה, חרדה ואי שקט

*מומלץ לבצע את הטכניקות הבאות יחד עם המתמודד.ת ולעזור ביישומן

וויסות והרפיה באמצעות נשימה:

• נשימה עמוקה: נתחיל בהוצאת אוויר כמה שיותר, ועוד קצת. ניקח אוויר ונמלא את הבטן והחזה. נעצור את הנשימה לכמה שניות ונרגיש את הגוף (לא צריך להרגיש קושי לנשום), ואז נשחרר לאט לאט את כל האוויר. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם המצוקה פחתה.

• אפשר לשים את יד ימין על הלב ויד שמאל על הבטן ולנשום כמה רגעים במצב הזה.

• אנחה פיזיולוגית: נשאף לאט אוויר דרך האף עד שלא ניתן יותר, ניקח עוד שאיפה קצרה דרך האף, ואז נוציא את כל האוויר דרך הפה, עם אנחת רווחה. נחזור על כך 2-3 פעמים ונבדוק אם חל שיפור.

• נשימת קופסה: נחלק את הנשימה לארבעה מקטעים: שאיפה, עצירה , נשיפה, ועצירה - נספור עד 4 בכל אחד מהמקטעים, כך שניקח שאיפה ונספור עד 4, נעצור ונספור עד 4, נוציא אוויר ונספור עד 4, ונעצור שוב ל-4 ספירות. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם חל שיפור בתחושה.

הפעלת החושים:

• נתמקד בתחושת המגע באזור אחד בגוף (יד, רגל, פנים). אפשר להרגיש עם יד אחת את היד השניה, הרגל או הפנים. נתאר בכמה מלים את התחושה, נעבור לאזור נוסף ונתאר את התחושה בו.

• נחבק את עצמנו ונשאר במצב הזה לפחות דקה. ניתן להיעזר באנשים קרובים שאנחנו מרגישים בטוחים אתם, ולבקש חיבוק וקרבה פיזית. זה מרגיע ומפעיל את מערכות הבטחון והוויסות.

• נפעיל את החושים והחשיבה: נסתכל סביב ונגיד את השמות והצבעים של פריטים שונים שאנו רואים (לדוגמא, אני רואה צמח ירוק, אני רואה קיר לבן). אפשר לעשות את אותה פעולה באמצעות חוש השמיעה (למשל, אני שומע.ת מכונית, אני שומע.ת ציפור).

תנועה:

• הליכה או עמידה על הקרקע עם תשומת לב ויציבות.

• חיבור שתי הידיים מול הלב במנח של תפילה .

• חיבוק פרפר: נצליב את הידיים ונחבק את עצמנו או נשים את הידיים בהצלבה על הירכיים. נתופף לסירוגין (כל פעם יד אחרת מתופפת) למשך דקה ואף יותר.

• אם יש צורך לפרוק ולשחרר מתח ואנרגיה זה בסדר. אפשר לעשות פעילות גופנית משחררת, אבל אנא עשו זאת בצורה ששומרת על הבטחון הפיזי והנפשי שלכם. אל תעמיסו יתר על המידה.

טכניקות הפעלת החשיבה - מומלץ במצב של מחשבות חזרתיות על מה שקרה, בלבול, היזכרות בלתי רצונית באירוע, וקושי להיות לבד

נעזור לאדם שבמצוקה להשתמש במחשבה בכמה אופנים, בהתאם למצב ולצורך שעולה, כדי שיוכל לעשות סדר בחוויה באמצעות המחשבות ולהבין יותר מה קרה, מה קורה עכשיו, ומה אפשר לעשות?

• להבין מה קרה: אם יש בלבול והצפה לגבי מה שקרה באירוע, וצורך דחוף לדבר על כך - יכול לעזור לספר על האירוע לאדם קרוב או לאיש מקצוע. רק אם זה צורך שהאדם עצמו מעלה - עודדו לספר את הסיפור בגוף ראשון, לפי סדר כרונולוגי, ולהדגיש את הפעולות שנעשו. זה בסדר להגיד גם איך הרגישו. חשוב להתמקד בדברים שעזרו להם להתמודד. נעודד להשתמש במונחים של פעולה וחוסן: (במקום "ברחתי" > רצת והתרחקת מסכנת חיים, במקום "אם הייתי יותר…" > עשית פעולות אוטומטיות אפשריות כדי לשרוד). מומלץ לא לחזור על הסיפור בצורה אינטנסיבית יותר מידי. במידה ויש צורך לחזור על האירוע ועל הרגשות שוב ושוב, אי אפשר להפסיק, ויש קושי לחזור לנוכחות בהווה - אנא פנו לאיש מקצוע מומחה בטראומה. שימו לב כי חזרתיות על תכנים מסוימים מייצרת קושי נפשי רב.

• להבין מה קורה: ננסה לעזור למתמודד.ת להסביר לעצמם את המצב, מתוך הבנה של מה שעברו. למשל, להגיד לעצמם / יחד איתם: אני מבין.ה מה קורה לי. לפני כמה ימים הייתי באירוע מאיים. משהו שקרה עכשיו החזיר אותי לאירוע, אני נזכר.ת עכשיו באירוע ומרגיש.ה סכנה למרות שאני כבר מוגנ.ת. זה בסדר וזה טבעי שעולות תחושות ורגשות. אני מזכיר.ה לעצמי שאני כבר לא בסכנה, אבל המוח, הגוף והנפש שלי עוד מוצפים ולא יודעים שהאירוע כבר עבר. זה לא יישאר ככה לתמיד.

• לזהות מה אפשר לעשות ולעודד לפעולה: כאשר יש חרדה, אי-שקט, או תחושות לא נעימות אחרות, לאחר שנעזור למתמודד להפחית את עוצמת הרגש באמצעות הרפיה ודרכים אחרות, ננסה לעזור לבצע פעולה שמסוגלים לבצע, למשל לקום, ללכת ולהזיז את הגוף, להכין שתיה או אוכל, לעשות פעולות פשוטות בבית. אם יש להם קושי להיות לבד- זה בסדר. מומלץ לתמוך בהם. חשוב להיות קשובים לצרכים ולעשות התאמות, כמו להיות ביחד, כדי לשמור על פעילות בסיסית. ככה זה עכשיו. מה שקורה עכשיו לא ישאר לכל החיים, ההתמודדות היא בשלבים.

> שמרו על עצמכם - למרות שתחושת הבהילות והסכנה מידבקת, זיכרו שזה המצב כעת וטוב שאתם כאן כדי להבין ולתמוך. זה ילך וישתפר. שימרו על סביבה ופעולות נכונות גם עבורכם. תזונה, שגרה מיטיבה בבית, תמיכה נכונה של בני משפחה וחברים. אל תישארו אתם במצב של חוסר אונים, פנו גם אתם לאנשי מקצוע במידת הצורך.

מה מומלץ לא לעשות

> נימנע משיפוטיות, ביטול תגובות, התווכחות - נשקיע מאמץ ביצירת סביבה מיטיבה ותומכת, נקבל את מה שקורה ונזכור שזה זמני, גם אם ההתנהגות חריגה ביחס לאדם שאתם מכירים ואוהבים. נכיר ונקבל

> לא להיחשף למידע נוסף מהאירוע בשלב הזה, בעיקר סרטונים ותמונות. מידע עמוס רגשית, במיוחד כזה המלווה במראות וקולות, מציף מאוד את מערכת ההישרדות שצריכה כעת להחלים מהאירוע. גם אם מרגישים שחשוב להתחבר לרשת - זה דחף אוטומטי שקשור בתחושת הסכנה שנמשכת. המחקר על התמודדות עם טראומה מראה שחשוב לא לעסוק בעודף מידע עכשיו. שעולים דברים באופן טבעי- זה בסדר, ואז נעזור לאדם שבמשבר ליישם טכניקות להרפיה והתמודדות. בהמשך, כאשר המצב האקוטי שיש כעת יירגע, אפשר יהיה להתמודד עם מידע נוסף, תוך הפעלת שיקול דעת. כעת זה לא מועיל. כדאי להפחית חשיפה לתכנים בבית. צריך לאפשר למערכות של כולם להתמודד עם מה שקרה ולא להעמיס עליהן עוד.

> להימנע מלתת בעצמכם הגדרות ואבחנות, כגון פוסט-טראומה. עכשיו זה הזמן לתת מקום לכל התחושות והרגשות. ניתן לומר: "עברת חוויה מאוד קשה. מה שעכשיו - זה לא מה שיהיה בעתיד. זה נורמלי, טבעי, תגובת סטרס". במידה ואתם לא בטוחים אם המצב תקין או לא- יש להתייעץ עם איש מקצוע.

חשוב לזכור - בשבועות הקרובים לאירוע טראומטי - אנשים נמצאים במצב של טראומה אקוטית עם תסמינים אופייניים למצב זה. אם התסמינים ממשיכים לאחר שחלף מהאירוע, ופוגעים ביכולת לחזור לתפקוד - ייתכן וזה מצב שכבר עונה על ההגדרה של הפרעת דחק פוסט טראומטית, וגם אז - זה לא אומר שזה ישאר כך תמיד. יש לפנות לאנשי מקצוע מומחים בטראומה. אפשר לקבל טיפול ואפשר להחלים.

טראומה משנית

כאשר מסייעים לקרובים בהתמודדות עם אירוע קיצוני שכזה, נחשפים למידע מאוד מטלטל ומפחיד. טבעי שזה יעורר תחושות קשות ורגשות מורכבים בתגובה למידע הקשה שמגיע אלינו. לעתים החשיפה לאירוע טראומה של אדם אחר יכולה להוביל גם אותנו לתגובת טראומה, כלומר מצב בו המוח שלנו ירגיש סכנה ואיום ויהיה בפעילות יתר של מערכות החירום, אותן קשה לווסת, בהיעדר איום ממשי.

יכול להיות שגם אנחנו נרגיש שינויים בגוף, ברגש, ובתודעה. במקרה כזה מומלץ ליישם את הדברים שתוארו לעיל שיכולים לסייע, עבור עצמנו. כדאי לבקש תמיכה מאנשים שיותר פנויים לכך כעת ולא להתבייש. במידה ויש עליה במצוקה האישית שלא עוברת ופוגעת בתפקוד- חשוב לפנות לאיש מקצוע.

לסיכום, טוב שהקדשת זמן לקרוא את העמודים האלה, הקרובים לך עברו חוויה קיצונית וזוהי עת להיות בהרבה קשב וחמלה כלפיהם וכלפי עצמך. בתקופה הקרובה חשוב לתת זמן להחלמה, לא לצפות שהדברים יחזרו לעצמם תוך כמה ימים, ולא להיבהל אם זה לא קורה, כן להיות במגע עם הצרכים הנוכחיים ולתת את המרחב והמשאבים הנדרשים, וכן לשים לב אם המצב מחמיר ולפנות לעזרה מקצועית.

אנחנו מקווים שהדגשים והכלים שנתנו יעזרו לך בהתמודדות. במידה ויש צורך לשוחח עם איש מקצוע - הנה כמה מוקדים שניתן לפנות אליהם:

מוקד 03-3110923 למידע נוסף: novahelpinfo@gmail.com

מוקדים כלל ארציים למענה נפשי מיידי:

• ער''ן - עזרה ראשונה נפשית- אנונימית - 1201*

• נט''ל נפגעי נפש על רקע טראומה ומלחמה 1-800-363-363

• מוקדי קופות חולים ובתי חולים

רשימה מתעדכנת של מסגרות נוספות ופרוייקטים יעודיים לצורך קבלת סיוע

נוכח האירוע שקרה ליקיריכם, מומלץ לפנות למוסד לביטוח הלאומי לצורך בירור לגבי קבלת הכרה ולגבי אפשרות לזכאותם לתמיכה וסיוע. לאתר ביטוח לאומי

תוכן מקצועי: ד"ר טל שני-אור, פסיכולוגית שיקומית מדריכה; תמי רוזן, עו"ס קלינית MSW

עריכה והפקה: נטע הלר. עיצוב גרפי: אלה דגני

אוקטובר 2023