שינה בזמן מלחמה: כך מנווטים את הגוף בחזרה למסלול

מאת: פרופסור רעות גרובר, שירה אינגבר-כהן וחן יעקובי

על הכותבות

• פרופ' רעות גרובר - פרופ' מן המניין במחלקה לפסיכיאטריה, הפקולטה לרפואה, אוניברסיטת מקגיל; מנהלת המעבדה לקשב, התנהגות ושינה במרכז המחקר דאגלס, מונטריאול, קנדה

• שירה אינגבר כהן - פסיכולוגית קלינית מומחית ומנחת קבוצות, מטפלת בעמותת לב בטוח

• חן יעקובי - מטפלת באמנות חזותית ורכזת מטפלות בעמותת לב בטוח

עתות מלחמה פוגעות באופן טבעי באיכות השינה שלנו. האזעקות, השהות בממ"ד והדריכות המוגברת בשל המתח והלחץ מייצרים עוררות גבוהה שמקשה על הגוף לנוח. הדבר נכון במיוחד עבור מי שחוו רגישות בשינה עוד קודם לכן.

מצד אחד, חשוב לזכור שמדובר בתקופה חריגה: הפגיעה בשינה בחלקה היא בלתי נמנעת, והדברים יחזרו לאיזון בהמשך. מצד שני, חשוב לדעת שגם במקרה של שינה, כמו בהרגלים אחרים, יש לנו מה לעשות כדי למזער את הפגיעה ולטפח הרגלים מיטיבים.

המראה, טיסה ונחיתה

דמיינו את היום שלכם כטיסה: אנחנו ממריאים בבוקר, טסים דרך משימות, רגשות ואתגרים שונים. כדי שהיום יסתיים בטוב, אנחנו זקוקים לנחיתה רכה –  השינה.

דחף השינה (מיכל הדלק)

כדי לנווט היטב, אנו זקוקים למיכל דלק מלא. כל פעולה, מחשבה או מאמץ רגשי שורפים דלק. ככל שהיום פעיל יותר, אתם מרוקנים את המיכל – וזה מצוין: כדי לנחות בחזרה, המיכל חייב להיות מרוקן.

• עייפות טבעית: ככל שהמיכל מתרוקן, אתם צוברים את "דחף השינה" הדרוש לנחיתה.

• שאריות דלק: חוסר פעילות או נמנום מאוחר משאירים דלק במיכל, מה שמונע מהמטוס לנחות בסוף היום.

השעון הביולוגי (מגדל הפיקוח)

בעוד שדחף השינה קובע אם אפשר לנחות, מגדל הפיקוח קובע מתי. השעון הפנימי מכוון לפי סימנים מהסביבה:

• אור הבוקר: חשיפה לאור בבוקר משחררת קורטיזול – ההורמון שעוזר לנו להתניע את המערכת.

• חושך הלילה: כשהאור יורד, המוח מפריש מלטונין – ההורמון שמכין אותנו לשינה. החושך הוא תנאי הכרחי לאישור הנחיתה ממגדל הפיקוח.

מה קורה בזמן אזעקות?

הסירנות מפעילות מצב חירום. האדרנלין עולה והמוח עובר לדריכות שיא. במצב כזה, חובה לסטות מהמסלול כדי להגן על עצמכם. הסטייה אינה בעיה – היא תפקוד בריא של מערכת הישרדותית שמגנה עליכם.

ניווט חזרה למסלול

כדי שהמטוס לא יסטה רחוק מדי, חשוב להתחיל את החזרה למסלול מיד כשאפשר:

1. חיזוק דחף השינה: הימנעו מנמנומים מאוחרים והוסיפו פעילות פיזית במהלך היום.

2. חיזוק השעון הביולוגי: הקפידו על חשיפה לאור בבוקר, ואם ניתן אף לצאת החוצה לשמש,  ועמעום אורות בערב. 

3. נחיתה הדרגתית: צרו מעבר שקט לשינה ("טקס שינה") דרך הורדת גירויים והאטה - 

4. מקלחת חמימה

5. החלפה לפיג'מה

6. חדר שינה מאוורר

7. מיטה ריקה מחפצים שונים שאינם קשורים לשינה

8. כיבוי מסכים כשעה לפני השינה (האור הכחול והמרצד מפעיל ומגרה את המוח להמשך פעילות אינטנסיבית כמו במהלך היום)

9. רגע לפני שנשכבים במיטה - לשבת, להרגיש את הרגליים על הקרקע ולקחת כמה נשימות עמוקות, נשימת קופסא (4-4-4-4), או נשימה בה הדגש הוא על הארכת הנשיפה (לוקחים נשימה עמוקה, עוצרים את הנשימה, ומוציאים לאט את האויר דרך הפה). הדבר עוזר לוויסות ואיזון הגוף, ומאט באופן מיידי את קצב הלב. 

    4. מחשבות תומכות - מחשבות הן אחד הגורמים המרכזיים שעלולים להפריע לשינה. אפשר לתרגל הסטת קשב מהמחשבות לדברים אחרים הידועים כתומכים בשינה:  

• דמיון ניטרלי או חיובי: דמיינו באופן ויזואלי ומוחשי ככל האפשר דרך שאתם אוהבים לעשות (לעבודה, לבית, בטבע ועוד). היעזרו בחושים שלכם כדי לשים לב לפרטים הקטנים - מה אתם רואים, מרגישים, מריחים, שומעים, טועמים? 

• תחושות גוף: תרגול מדיטציית מיינדפולנס של סריקת גוף, אפשר כמה פעמים ברצף. גם אם היא לא לעזור להירדם מיד, תרגול מיינדפולנס הוכח כמשפר את הרווחה הנפשית באופנים רבים, כך שבכל מקרה הרווחתם. לחצו כאן למדיטציה לדוגמה 

ואם אתם מנסים לנחות - וזה פשוט לא עובד?

יש לילות שבהם הגוף עדיין בגובה טיסה: אתם עייפים, אבל לא ישנוניים, המוח ער, והגוף דרוך. במקרה כזה לא מכריחים נחיתה. מטוס שלא מוכן לנחות - ינחת רע.

במקום זה:

• תנו לעצמכם רשות להישאר ערים בצורה רגועה. 

• עשו משהו שקט שאתם אוהבים: קריאת ספר, מוזיקה שקטה, יצירה עדינה, סריגה, פאזל או כתיבה ביומן.

• הימנעו כמה שאפשר משימוש בטלפון ומעקב אחר החדשות - הדבר מעורר מחדש את המערכות בגוף ומונע את השקט הנדרש לנחיתה. 

• השתדלו לשמור על אורות מעומעמים ואף על חשיכה, על מנת להזכיר לגוף שצריך לחזור לישון. 

• תוך כדי, פשוט עוקבים אחרי הסימנים של הגוף - לא רק עייפות, אלא ישנוניות אמיתית. זה הרגע שבו המוח מפעיל את מערכת הנחיתה.

וכשהרגע הזה מגיע - התחילו מחדש את תהליך ההנמכה ותנו לגוף לנחות.

זכרו - גם אם המסלול התפתל בגלל המצב, צעד אחר צעד אתם תחזרו לנחיתה בטוחה. יכול להיות שלא תרגישו מיד את האפקט - זה בסדר. ככל שמתמידים, כך ניתן לטפח הרגלים מיטיבים. ובמקרה הצורך, לפנות לטיפול מקצועי. 

ומה קורה כשנאלצים לצאת מהמיטה ולעבור למרחב מוגן? 

המעברים התכופים בין המיטה למרחב אחר ובין השינה לעוררות גבוהה, משבשים את הרציפות ובהמשך גם את התפקוד שלנו. התקופה כולה מאתגרת, ודורשת הרבה מאוד משאבים וכוחות, שלא תמיד זמינים. חשוב מאוד להישאר רכים ועדינים עם עצמנו, כמה שניתן. להוריד משימות, לרווח אותן ואף לעשות סדר עדיפויות בין הדברים השונים. הרעיון הוא ליצור איים של ביטחון ונוחות, בשגרה מאתגרת. 

• אם יש ממ"ד בבית - כדאי להתאים אותו כחדר שינה, ולישון שם בלילות. מזרונים על הרצפה, כריות, מצעים נעימים, מנורת קריאה קטנה עם אור חם (צהוב). 

• אם אין ממ"ד - חשבו על האפשרות לישון בממ"ק או במקלט עצמו. ארגנו לכםן למשך הלילה את החפצים להם אתם זקוקים (מזרון, שק שינה, כרית, מצעים נעימים, בקבוק שתייה, פנס קטן, ספר ועוד). 

בתי הסיטואציות, גם במקרה של אזעקה, לא תצטרכו לקום ולהתעורר לחלוטין, אלא תוכלו פשוט לחזור לישון. 

• מומלץ להשתמש באטמי אוזניים וכיסוי עיניים על מנת לשמור עד כמה שניתן את השקט והאווירה של השינה - כמה שפחות גירויים חושיים. 

• להימנע כמה שאפשר משימוש בטלפון - גם בשל האור החזק המעורר את החושים, וגם בשל הנטייה שלנו לגלול ולבדוק עדכוני חדשות ולברר מה קרה. הדבר יוצר עוררות מחודשת של כל המערכות, ומונע את החזרה לישנוניות ולשינה בהמשך.