top of page

תגובות אשמה בעת משבר

תמי רוזן וד"ר טל שני-אור


האירועים הקשים שקרו ביום שבת ה-7.10.23 ונמשכים מאז, ערערו וממשיכים לערער את תחושת הביטחון הקיומי. במצב הנוכחי המתחולל בארץ, אנו ממשיכים להיות חשופים לאירועים מאיימים, סרטונים וסיפורים שמזעזעים את הנפש. אחד הדברים שמניעים אותנו בחיים, ובפרט במצבי איום, הוא מציאת הגיון ופשר להתרחשותם של הדברים, מה שמגביר תחושה של ביטחון ושליטה.

האירועים הקשים שקרו בדרום- לא קרו בשליטתנו. אירועים נוראיים קרו באופן לא צפוי, אנשים פעלו באופן אוטומטי כדי לשרוד, והתוצאות מאוד קשות. במצב בו הזעזוע כה עמוק ומתמשך, התודעה שלנו מגיבה באופן אוטומטי בכל דרך שיכולה להשיב תחושת ודאות ושליטה. תגובת האשמה היא פעולה הישרדותית של התודעה שנועדה לייצר תחושת ביטחון אל מול אירועים מאיימים. זהו ניסיון ליצור סדר ותחושת שליטה על מה שכרגע אינו בשליטתנו. במילים פשוטות- אשמה היא נורמלית ולגיטימית בעיתות משבר כמו המצב בו אנו נמצאים כעת. בכל פעם שמתעוררת חווית אשמה - זה למעשה רגע של מנוחה והפוגה מחוסר האונים האופייני בעיתות משבר, סטרס וטראומה.

התודעה שלנו מנסה להסביר ולקחת שליטה על מצב שלא היה בו שליטה לצערינו. בכך נוצר מעגל אכזרי שמייסר אותנו שוב ושוב, בניסיון לייצר שליטה כשאנו אומרים "יכלתי/יכולה לעשות יותר" על אירוע שלא ניתן להכלה ולהבנה כעת, מבחינות רבות.

כמטאפורה ניתן להקביל זאת לרכב מתחפר בבוץ עמוק יותר בעוד שהנהג לוחץ על דוושת הגז. והניסיונות לצאת מהבוץ, רק מייצרים יותר התחפרות בבוץ.

במקום זאת עלינו לראות מה בשליטתנו כעת, שעשוי לסייע לנו להתמודד עם המצב הנוכחי בצורה יעילה שלא גורעת מהמשאבים שלנו. (למשל, לשים קרש כשהאוטו מתחפר, בהמשך למטאפורה).


"האשמה והביקורת העצמית מניעה אותי לפעולה"- משפט שכיח ששומעים הרבה כעת. ייתכן וזה המצב כרגע, אך מה המחיר הנפשי שאנו משלמים על כך? כמה משאבים זה לוקח מאיתנו, שיכולים לסייע לנו כעת? בתקופה הנוכחית בפרט, ננסה למקד את המשאבים הנפשיים שלנו אל עבר מה שחשוב לנו ובפועל תחת שליטתנו, באופן יעיל ומטיב איתנו.


למרות שתגובה האשמה במצב הנוכחי היא טבעית ונפוצה מאוד, חשוב לזכור: במצב של אשמה אנו חווים מצוקה, וזהו איתות חשוב לנו ולסביבה לכך שאנו זקוקים ליותר תמיכה וטיפול בעצמנו. לעתים, תחושת האשמה מגיעה ביחד עם בושה, אשר ביחד עם אשמה, מונעות מאיתנו לבקש ולקבל עזרה. כולנו זקוקים כעת לדאוג לעצמנו כדי שנוכל להתמודד בצורה מיטיבה, ואף לסייע לאחרים.


אשמה יכולה להופיע בצורות שונות. כל תגובה היא אפשרית. אם את או אתה מזדהים עם אחד המשפטים הבאים, אל תישארו עם זה לבד. במידת הצורך אנא פנו לעזרה נפשית מקצועית. כל אחד שדואג לעצמו כעת דואג גם למעגל הקרוב שלו ומאפשר עוד תמיכה באנשים נוספים.

הייתי יכול.ה לעשות משהו אחרת כדי להציל את החברים שלי

הייתי יכול.ה להציל יותר אנשים

לא הייתי צריכ.ה להיות שם

הייתי צריכה להיות שם ולהציל אותם

אם הייתי שם, המצב היה שונה

למה אני נשארתי בחיים ואנשים אחרים נפגעו יותר ממני

לא נפגעתי בצורה רצינית ולכן לא מגיע לי לקבל עזרה או לדבר על הקושי שלי

יש אנשים שיותר קשה להם ממני כרגע

אני צריכ.ה להגיד תודה ולהתגבר

אם הייתי שם אולי הייתי יכול.ה לעזור או להציל

אני חייב.ת להתאושש ולהתאפס ולהיות שם עכשיו בשביל אחרים

אני לא אמור.ה להרגיש קושי אם לא נפגעתי או אם לא הייתי באירוע עצמו

למה אני מרגיש.ה ככה אם אני בחיים?

הייתי צריך למות במקומם

זה לא הוגן כרגע שאני אחייה ואתפקד

לא מגיע לי להיות כאן ולהמשיך הלאה

אני חייבת לעזור כי אני נשארתי בחיים

אני לא יכולה לנוח/אסור לי לסרב כי לא מגיע לי

כאמור, חווית האשמה היא תגובה אוטומטית שכיחה במצבים של חוסר שליטה ואי וודאות ובפרט במקרי אסונות בסדר גודל כפי שקרה. יחד עם זאת חשוב לשים לב אליה ולהתמודד בצורה שתיטיב עם המצב, באופן יעיל לבריאותנו הנפשית.

איך מתמודדים עם תחושות אשמה

  • ניתן מקום לרגשות ולמחשבות של אשמה. אנחנו רוצים לשים לב כאשר האשמה עולה ולאפשר לה להיות בתוכנו מבלי להשתלט עלינו. נזכור שאשמה מהווה מנגנון התמודדות אוטומטי להשבת שליטה וסדר בתוך מצב כאוטי. אם לא נאפשר לה מקום וביטוי, האשמה תמשיך להגיע בגלים ו/או במלוא העוצמה. ביחד עם זאת, חשוב לא לתת לאשמה להשתלט. אפשר וצריך לתת מקום גם לפעולות שאנחנו יכולים לעשות שיכולות להשיב תחושת מסוגלות וחווית בחירה וסדר.

  • נזכיר לעצמנו: באירוע עצמו עשינו כל שביכולתנו באותה עת כדי להתמודד במצב בלתי אפשרי. הפעולות שלנו נבחרו באופן אוטומטי על ידי מערכת ההישרדות של המוח והגוף. בזמן אירוע מאיים - יש מנגנון אוטומטי שבוחר את הפעולות שלנו. ניתן לעצמנו להרגיש בו-זמנית את התחושות שעולות: גם הוקרת תודה למערכת ההישרדות על מה שהיה, וגם צער חרטה ואשמה על מה שלא היה ומה יכול היה להיות.

  • נטפח חמלה - יכולת לפגוש את הכאב שלנו ושל אחרים ברכות. חמלה עצמית אינה רחמים, ושיח ששם לב מה שלומנו, מה הגבולות שלנו, מה בשליטתי ומה לא- מאפשר התמודדות מיטיבה עם אשמה ואפשרות לשים לב אליה. נשתדל לא לכעוס על עצמנו יותר כמחשבות האשמה עולות (התערבלות במעגל אשמה), אלא להפנות קשב ואנרגיה למה שאני יכול/ה לבחור לעשות כעת, שמסייע לי לעזרה עצמית ברכות ובאהבה.

  • חשוב מאוד להתמקד במה שכן יש לנו בחירה ואפשרות לפעול לגביו כעת בחיים :

    • הגיוני מאוד שבמצב הנוכחי כל הצרכים הגופניים שלנו יהיו מעורערים ושונים ממה שאנחנו רגילים. לצד זאת, נדאג לגוף שלנו ונקפיד על תזונה, שינה ותנועה.

    • ננסה לייצר שגרה כלשהי- יצירת עוגנים שמאפשרים לנו יציבות בסדר היום. מאפשר סדר, בחירה וארגון מחדש, מפחיתות את הצורך להיות בעיסוק יתר ופעילות נובעת מאשמה.

    • נפגוש אנשים קרובים וננסה להיות ביחד, במרחב שמרגיש בטוח כעת.

    • נצא לטבע, למקום בטוח ונתחבר לטבע כמשאב רוחני שמזכיר לנו חיים, המשכיות למשהו גדול יותר.

    • נשמע מוזיקה, המאפשרת ביטוי לעיתים כשאין מילים.

    • חיבור ליצירה ואומנות- כל ביטוי שמאפשר ביטוי רגשי או הפוגה מהעומס הרגשי. כתיבה, קריאה, ציור, פיסול, ריקוד, הרכבת פאזל, תשבץ וכדומה

    • להתנדב במקומות המעניקים תחושת ערך ומשמעות, תוך תשומת לב כמה המיכל הרגשי והפיזי שלנו מאפשר זאת.

    • תנועתיות- יוגה, פילאטיס, הליכה קלה ואפילו מתיחות רכות. מה שמתאפשר.

    • חיבור למשאבים רוחניים ולתקווה- להדליק נר, לשאת תפילה, אמירת מנטרה כמו תפילת השלווה.

    • נזכור שמערכות הגוף, החשיבה והנפש עוד מתאוששות ממה שקרה. נתמקד בכל פעם בפעולה אחת ולא ננסה לעשות מספר דברים במקביל. מקביל לסגירת חלונות במחשב. נתמקד בחלון אחד בכל פעם, שמאפשר נוכחות מקרקעת.

    • כן נעשה דברים, אך לא נעמיס על עצמנו. נחזור בהדרגה לפעולות אפשריות עבורי, כמו להתקלח בבוקר ולהתלבש גם אם לא חזרנו לעבוד או ללמוד.

    • ניצור פעולות שמקרקעות אותנו ומחברות אותנו לכאן ועכשיו, תשומת לב לתחושת הקרקע בכפות רגליים למשל. להחזיק משהו ביחד ולתאר ב5 מילים את תחושת המגע.

    • טכניקות נשימה המסייעות לוויסות רגשי והחזרת תחושת הביטחון.

    • תרגול חמלה עצמית, להקשיב להדרכה או מפגש מיינדפולנס בנושא.

    • נזכור לנשום ובעיקר להוציא נשימה, משחרר את הגוף והשרירים ומאפשר הכנסה של אוויר לאט.

    • להאט. להרשות לכאב להיות. כל כאב שאנו מרגישים- לא יותר גדול מאיתנו.

  • אפשר לשתף אנשים אחרים בחוויה ולא להתבייש לחלוק את הכאב הנפשי. אנשים רבים מרגישים תחושות דומות בעתות משבר. חשוב לא להרגיש אשמה ובושה כלפי תחושות האשמה.


במקרה של החמרה במצוקה הנפשית ותחושות אשמה אשר מקשות על התפקוד, לדוגמא אם קיים קושי לצאת מהמיטה, מחשבות אובדניות או רצון לפגוע בעצמך, קושי לקבל עזרה מקצועית, קושי לשתף ברגשות, צורך מוגבר להיות חזקים ו"בסדר", צורך להיות בעשיית יתר ללא מנוחה, ומחשבות ותחושת קשות שלא ניתן לעצור אשר משפיעות על התפקוד - יש לפנות בהקדם לקבלת תמיכה נפשית מקצועית.


אתם לא לבד, גם ברגעים הכי חשוכים.


bottom of page