כלים לשורדי ושורדות המסיבות לקראת יום השנה השלישי ל-7 באוקטובר
מאת: ד"ר איילת כהן וידר, פסיכולוגית קלינית מומחית, מדריכה בכירה, עמותת לב בטוח
על הכותבת
ד"ר איילת כהן וידר היא פסיכולוגית קלינית מומחית, מדריכה בכירה בעמותת לב בטוח, בעלת התמחות בטיפול בפוסט טראומה, מנהלת היחידה לבריאות הנפש בבריאות האישה, קופ"ח מאוחדת, ירושלים. בעלת רקע בפסיכותרפיה פסיכדלית.
תקופת יום השנה השלישי לטבח ה-7 באוקטובר עשויה להביא עמה גלים רגשיים ופיזיים מאתגרים במיוחד. התאריך עצמו, לצד השיח הציבורי, התקשורתי והחברתי סביבו, מעוררים לעיתים קרובות תגובות של הצפה רגשית, עייפות חריגה או תחושת דריכות מחודשת. השנה חג שמחת תורה יחול בשבת, בדיוק כמו לפני שלוש שנים, מה שעלול להעצים את התגובות בגוף ובנפש.
ריכזנו מספר עקרונות, נקודות למחשבה וכלים מעשיים שיוכלו לעזור לעבור את הימים האלו בדרך המתאימה לצרכים האישיים שלכם ושלכן.
ההכנה המוקדמת והלגיטימציה הרגשית
הצפה מוקדמת היא טבעית. הגוף והנפש זוכרים את הטראומה, ולעיתים קרובות תופעות לוואי רגשיות או גופניות, כגון קשיי שינה, דפיקות לב, חרדה או עצב עמוק, מתחילות להופיע שבועיים או יותר לפני התאריך עצמו. זוהי תגובה טבעית של מערכת העצבים, ולא נסיגה בתהליך ההחלמה.
אין "דרך נכונה" אחת לחוות את היום. אין חובה לעמוד בטקסים המרכזיים, אין חובה לצפות בחדשות, ואין חובה להיות חשופים לסביבה שאינה מיטיבה עמכם. הבחירה מה לעשות, עם מי להיות, ואיך לציין (או לא לציין) את היום היא שלכן ושלכם בלבד.
בניית "מרחב מוגן" אישי לימי הציון
ניהול החשיפה לתקשורת ולרשתות החברתיות. התקופה הזו רוויה בתמונות, סרטונים, כתבות והנצחות ציבוריות שעלולות להוות טריגר חד ועוצמתי. מומלץ להגדיר מראש "דיאטה דיגיטלית", כלומר לכבות התראות, להימנע מגלילה אינסופית ברשתות, ולבחור מתי ואיך לצרוך מידע, אם בכלל.
בחירת מעגל תמיכה קרוב. זה הזמן לעדכן אנשים קרובים שאתם סומכים עליהם שאתם נכנסים לתקופה רגישה, ולהגדיר מראש מי כתובת לשיחה, מי יכולה להגיע או לעזור במידת הצורך, ומי יכול להוות עבורכם עוגן שקט. אל תישארו לבד עם המטען הכבד שעל הלב. ג׳ודית הרמן, מומחית לטיפול בטראומה אומרת כי במצב של התמודדות עם טראומה הקושי הגדול יותר מהאירוע הטראומטי הוא הבדידות. לדבריה הבדידות היא רעל להחלמה. דאגו לעצמכם למעטפת תומכת בימים האלה.
יצירת שגרת חירום רגשית. הכינו מראש רשימה של דברים קטנים שמחזירים לכם את תחושת הקרקע והשליטה – בין אם זו הליכה בטבע, נשימות עמוקות, מוזיקה שעושה טוב, יצירה, יציאה לקפה, בילוי עם חברים או שהייה במקום שקט ובטוח.
נסו לכתוב את מה שעובר עליכם. לפעולת הכתיבה יש השפעה מיטיבה על הנפש ועל מערכת העצבים. הכתיבה מאפשרת פריקה של רגשות, היא מאפשרת לנו לעבור ממצב פאסיבי וקורבני למצב אקטיבי, לספר את הסיפור מנקודת המבט והחוויה שלנו והיא מאפשרת לנו לשתף אחרים במה שעובר עלינו.
מניסיון השנתיים הקודמות, ראינו שהשבועיים שלפני יום השנה והשבועיים שאחריו הם חלון זמן עם רגישות מוגברת ועם פוטנציאל סיכון. שימו לב למוגנות שלכן ושלכם בשבועות האלה, השתדלו לשהות בחברת א.נשים שמכירים אתכם ומזהים מתי קשה לכם, ואל תהססו לפנות למטפלות ולמטפלים שלכם כשאתם מזהים קושי או סיכון לעצמכם.
התמודדות בזמן אמת (ביום הזיכרון עצמו)
הקשבה לגוף (Grounding). במצבים של הצפה או תחושת ניתוק (דיסוציאציה), נסו להחזיר את תשומת הלב לכאן ולעכשיו בעזרת טכניקות פשוטות:
להרגיש את כפות הרגליים נטועות ברצפה.
לגעת בחפץ מוכר וקרוב (לשים לב למרקם, לקור או לחום).
לספור חמישה דברים שאתם רואים סביבכם ברגע זה.
להחזיק ביד או בפה קוביית קרח ולהתמקד בה ובתחושת הקור.
אל תשוו את הכאב שלכם, אל תפחיתו מערכו. יש לנו נטייה להשוות את הכאב שלנו לכאב של אחרים ואחרות סביבנו ולבקר את עצמנו על הפגיעות והחולשה או על עוצמת הכאב ועל קצב ההחלמה. נסו להימנע מההשוואות לכאב ולאובדן של אחרים. אין בכך טעם. לכל אחת ואחד דרך אישית לחוות את גלי ההדף של מה שקרה. תנו לעצמכם את הקצב ואת הדרך שלכם והשתדלו להפחית בביקורת עצמית.
מתן רשות להרגיש. תנו מקום לכל רגש שיעלה - עצב, זעם, אשמה, קהות חושים או אפילו רגעים של שקט. אין רגש "לא בסדר". תנו מקום לכאב, אל תנסו ליצור מסלולים עוקפי כאב, הוא חלק מהותי מתהליך ההתמודדות וההחלמה. מיטיב לתאר זאת הסופר הקוריאני ביונג צ׳ול האן* "אושר וכאב הם 'שני אחים, תאומים, הגדלים זה לצד זה או שזה לצד זה הם נשארים קטנים'.. אם קוטעים את הכאב ממעיטים מערכו של האושר והוא נהפך לנוחות אדישה. מי שלא פתוח לכאב סגור גם לאושר אמיתי: 'שפע ייסורים מכל המינים נוחת על האדם כמו מערבולת שלג אינסופית, בה בעת, קרני כאב עזות פוגעות בו. רק בתנאי שהוא תמיד פתוח לכאב, מהיכן שלא יהיה ועד למעמקים, או אז יוכל לספוג מיני אושר עדינים ונשגבים ביותר'
חשוב לזכור שהצעידה קדימה אינה מוחקת את מה שהיה, והכבוד הגדול ביותר שאתם יכולים לתת לעצמכם הוא לאפשר לנפש שלכם את החמלה, הזמן והמרחב שהיא זקוקה לו.
*בשבח הכאב, אומנות ראיית הדברים. ביונג צ׳ול האן.
תגובות