top of page

כלים והמלצות לקראת יום היזכרון

דברים שחשוב לדעת

אל תשארו לבד ביום הזיכרון  


השנה, ימי הזיכרון והעצמאות מביאים איתם מורכבות רגשית עמוקה במיוחד, בעודנו שרויים עדיין בצל המלחמה, הכאב על אובדן החיים וחוסר הוודאות לגבי גורל החטופים, מוסיפים נדבך קשה לתחושות הלא פשוטות. 


כשהפצעים עדיין טריים והמציאות רחוקה מהרגיעה, ימים כמו יום הזיכרון יכולים להביא איתם מורכבות ודחיסות רגשית אשר עשויים לעורר זכרונות לא פשוטים וטראומות. המציאות הסבוכה הזו מחייבת אותנו להיות קשובים לרגשותינו ולצרכנו הרגשיים יותר מתמיד, ואנו כאן ביחד, עם הצעות ודרכים שיסייעו לשמור על עצמנו ולהיערך בהתאם למצבים האלו.


המידע שלפניך נועד לתת ידע וכלים להתמודד ולשמור על עצמנו בנושאים הכאובים שהימים המורכבים האלו מביאים איתם.


מה יכול לעזור? מה כדאי לעשות?

אחרי טראומה אקוטית המוח פועל במצב של סכנה וחירום, גם לאחר שרמת האיום שהיתה באירוע עצמו- פחתה. מערכת החירום נכנסת למצב של פעילות יתר, ומערכת הוויסות פחות יעילה.


הסימנים של הטראומה כלואים בגוף ויש לנו דרכים לפרוק ולהשתחרר מהם, להתאושש, ובהמשך אפילו לצמוח. הנה כמה דברים שאפשר לעשות כדי להיערך:


  • להכיר את ה"סט" והסטינג" שלי: כדאי לחשוב על ימים וחוויות שכאלו מהמקום הזה של סט וסטינג: מה עולה בי, מה הן החוויות המרכזיות שחיות בי כעת ואל מול היום הזה, כמה הנושא פרוק ומעובד, עם מי ולמה אני נמצא.ת, איפה ומתי אני נמצא.ת, כמה אני אוכל.ת, ישן.ה ומטפל.ת בצרכי הבסיסיים ומה אני "מכניס.ה" פנימה (רעיונות, רגשות, אורחים, חומרים וכו)


  • הימנעו מחוויות מאתגרות: אם מצאנו עצמנו במקום רגיש ופגיע, רצוי להימנע מטקסים, תכנים, מפגשים או כל מרחב שבו אני חושש.ת להיות מאותגר.ת אל מול החוויה הרגשית שלי. עכשיו זה הזמן לתת מקום לכל התחושות והרגשות ולהיות קשובים לעצמנו.


  • השתדלו להיות בקרבת אוהבים ואוהבות: הקיפו עצמכם.ן בחברה אנושית שמכירה אתכם.ן, סבלנית וחומלת אתכם.ן אל מול החוויות הרגשיות והנפשיות, זה בסדר להיתמך באנשים מוכרים ויקרים, וחשוב שיהיה מקום להיות בו אתן.ם. אל תשארו עם זה לבד.


  • יום הזיכרון משנה תודעה: ימים כאלו וחוויות עצימות רגש הינן משנה תודעה בפני עצמו, השתדלו להימנע מצריכה של חומרים שעלולים לעורר או לערפל את החוויה הפנימית שלכם.ן. חומרים משני תודעה יכולים להשפיע באופנים שונים במצב כזה, כמו לעמעם את החוויה, להגביר אותה, לשנות/לעוות את תפיסת המציאות, או לגרום לתחושת ניתוק.


  • הימנעו מחשיפה לתכנים מורכבים: אנחנו יודעים כמה קשה להימנע מצפייה בחדשות, בסרטים בנושא יום הזיכרון ומשמיעת עדויות כואבות, אך יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שחומרים ויזואליים בנושא יכולים להחוות כעמוסים או מציפים ויש להפעיל שיקול דעת האם זה מועיל לנו כעת, או לא. צריך לאפשר למערכות שלנו להתמודד עם מה שקרה, ולא להעמיס עליהן עוד.


  • מצאו הסחת דעת בריאה: ספר טוב, סרט, מדיטציה, תרגול, חברים או משפחה וטיול בטבע. אפשר לכתוב או להקליט תכנים שעולים, ולתת להם חופש ומקום.


  • צאו לנשום ולהרגיש את הגוף: שהייה בטבע או עיסוק בפעילות ספורטיבית, החל מהליכה פשוטה על החול ועד עיסוק בספורט מועדף, מאפשרים לפרוק את הגוף ולחזור לחיבור איתו.


היה ופגשת קושי, או תכנים מורכבים, הנה כמה עצות טובות לדרך וטכניקות גופניות להרפיה וקרקוע - מומלץ במצב של הצפת רגשות בעוצמה חזקה, חרדה ואי שקט:


וויסות והרפיה באמצעות נשימה:

  • נשימה עמוקה: נתחיל בהוצאת אוויר כמה שיותר, ועוד קצת. ניקח אוויר ונמלא את הבטן והחזה. נעצור את הנשימה לכמה שניות ונרגיש את הגוף (לא צריך להרגיש קושי לנשום), ואז נשחרר לאט לאט את כל האוויר. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם המצוקה פחתה.


  • אפשר לשים את יד ימין על הלב ויד שמאל על הבטן ולנשום כמה רגעים במצב הזה.


  • אנחה פיזיולוגית: נשאף לאט אוויר דרך האף עד שלא ניתן יותר, ניקח עוד שאיפה קצרה דרך האף, ואז נוציא את כל האוויר דרך הפה, עם אנחת רווחה. נחזור על כך 2-3 פעמים ונבדוק אם חל שיפור.


  • נשימת קופסה: נחלק את הנשימה לארבעה מקטעים: שאיפה, עצירה , נשיפה, ועצירה - נספור עד 4 בכל אחד מהמקטעים, כך שניקח שאיפה ונספור עד 4, נעצור ונספור עד 4, נוציא אוויר ונספור עד 4, ונעצור שוב ל-4 ספירות. נחזור על כך כמה פעמים ונבדוק אם חל שיפור בתחושה.


הפעלת החושים:

  • נתמקד בתחושת המגע באזור אחד בגוף (יד, רגל, פנים). אפשר להרגיש עם יד אחת את היד השניה, הרגל או הפנים. נתאר בכמה מלים את התחושה, נעבור לאזור נוסף ונתאר את התחושה בו.


  • נחבק את עצמנו ונשאר במצב הזה לפחות דקה. ניתן להיעזר באנשים קרובים שאנחנו מרגישים בטוחים אתם, ולבקש חיבוק וקרבה פיזית. זה מרגיע ומפעיל את מערכות הבטחון והוויסות.


  • נפעיל את החושים והחשיבה: נסתכל סביב ונגיד את השמות והצבעים של פריטים שונים שאנו רואים (לדוגמא, אני רואה צמח ירוק, אני רואה קיר לבן). אפשר לעשות את אותה פעולה באמצעות חוש השמיעה (למשל, אני שומע.ת מכונית, אני שומע.ת ציפור).


תנועה:

  • הליכה או עמידה על הקרקע עם תשומת לב ויציבות.


  • חיבור שתי הידיים מול הלב במנח של תפילה.


  • חיבוק פרפר: נצליב את הידיים ונחבק את עצמנו או נשים את הידים בהצלבה על הירכיים. נתופף לסירוגין (כל פעם יד אחרת מתופפת) למשך דקה ואף יותר.


  • אם יש צורך לפרוק ולשחרר מתח ואנרגיה זה בסדר. אפשר לעשות פעילות גופנית משחררת, אבל אנא עשו זאת בצורה ששומרת על הביטחון הפיזי והנפשי שלכם. אל תעמיסו יתר על המידה.


טכניקות הפעלת החשיבה - מומלץ במצב של מחשבות חזרתיות על מה שקרה, בלבול, היזכרות בלתי רצונית באירוע, וקושי להיות לבד עם התכנים שעולים


נשתמש במחשבה בכמה אופנים, בהתאם למצב ולצורך שעולה, כדי לנסות לעשות סדר בחוויה באמצעות המחשבות ולהבין : מה קרה לי, קורה לי עכשיו, ומה ביכולתי לעשות עכשיו?


  • מה קרה לי? אם יש בלבול והצפה לגבי מה שקרה באירוע, וצורך דחוף לדבר על כך - יכול לעזור לספר על האירוע לאדם קרוב או לאיש מקצוע. נשתדל לספר את הסיפור בגוף ראשון, לפי סדר כרונולוגי, ונדגיש את הפעולות שעשינו. זה בסדר להגיד גם איך הרגשנו. חשוב להתמקד בדברים שעזרו לנו להתמודד. מומלץ לא לחזור על הסיפור בצורה אינטנסיבית יותר מידי. במידה ויש צורך לחזור על האירוע ועל הרגשות שוב ושוב, אי אפשר להפסיק, ויש קושי לחזור לנוכחות בהווה - אנא פנו לאיש מקצוע מומחה בטראומה. שימו לב כי חזרתיות על תכנים מסוימים מייצרת קושי נפשי רב.


  • מה קורה לי? אם אנחנו מרגישים עכשיו שקורים דברים שונים מהרגיל, ננסה להסביר לעצמנו את המצב, מתוך הבנה של מה שעברנו. למשל, נגיד לעצמנו: אני מבין.ה מה קורה לי. לפני כמה חודשים הייתי באירוע מאיים. משהו שקרה עכשיו החזיר אותי לאירוע, אני נזכר.ת עכשיו באירוע ומרגיש.ה סכנה למרות שאני כבר מוגנ.ת. זה בסדר וזה טבעי שעולות תחושות ורגשות. אני מזכיר.ה לעצמי שאני כבר לא בסכנה, אבל המוח, הגוף והנפש שלי עוד מוצפים ולא יודעים שהאירוע כבר עבר. זה לא יישאר ככה לתמיד.


  • מה אני יכול.ה לעשות? כאשר יש חרדה, אי-שקט, או תחושות לא נעימות אחרות, לאחר שנפחית את עוצמת הרגש באמצעות הרפיה או סיוע מאחרים, ננסה לעבור לבצע פעולה שאנחנו מסוגלים לבצע, למשל לקום, ללכת ולהזיז את הגוף, להכין שתיה או אוכל, לעשות פעולות פשוטות בבית. אם יש קושי להיות לבד- זה בסדר. כדאי לבקש תמיכה מהסביבה הקרובה. חשוב להיות קשובים לצרכים ולעשות התאמות, כמו למשל לבקש שמישהו יהיה אתי עכשיו, כדי לשמור על פעילות בסיסית. ככה זה עכשיו. מה שקורה עכשיו לא ישאר לכל החיים, ההתמודדות היא בשלבים.


לסיכום, טוב שהקדשת זמן לקרוא את העמודים האלה ולהיות קשוב.ה לעצמך ולצרכים הרגשיים שלך בימים מורכבים שכאלו. עברת חוויה קיצונית, ובימים שלו חשוב להיות בהרבה קשב וחמלה כלפי עצמך, להיות במגע עם הצרכים שלך ולתת לעצמך את המרחב והמשאבים הנדרשים.


האירוע שעבר עליך הוא קשה, פתאומי וייחודי, ואנחנו יודעים שיש לך כוחות להתמודד. יחד עם זאת, אנשים קרובים ואנשי מקצוע יכולים ללוות אותך בדרך הזו, בטווח הקצר ובטווח הארוך. זכרו שאתם.ן לא לבד. זה בסדר להיתמך באנשים מוכרים ואוהבים, ובמידת הצורך כדאי גם לפנות לתמיכה או טיפול. גם אם לא נעזרת אף פעם באיש מקצוע מתחום בריאות הנפש- עזרה ממוקדת בעת הזו יכולה לעזור ואין מה להתבייש.


אנחנו מקווים שהדגשים והכלים שנתנו יעזרו לך בהתמודדות. ותרצו להיעזר באוזן קשבת, לשוחח עם איש.ת מקצוע - הנה כמה מוקדים שניתן לפנות אליהם:


  • לב בטוח - SafeHeart: להרשמה לקבלת טיפול בחינם דרך העמותה, יש להיכנס ללינק כאן ולהרשם. שימו לב, לא מדובר בקו חירום, ובעת הצורך יש להתקשר למוקדי החירום המפורטים בהמשך המסמך.


  • מרכז חוסן ארצי: מרכז החוסן הארצי מספק מענה טיפולי ללא עלות בכל הארץ. המוקד  פעיל בימים א'–ה' בשעות 8:00–20:00 בטלפון מספר - 5486*  


  • עמותת ער"ן: עזרה ראשונה נפשית ואנונימית, קו חירום שזמין 24/7, לתמיכה ראשונית בכל נושא. ניתן לפנות גם באמצעות צ'אט או בווצאפ, באנונימיות, דרך הלינק כאן. למוקד הטלפוני חייגו - 1201*


  • מוקד סיוע ייעודי לנכי איבה שהם נפגעי פוסט טראומה של הביטוח הלאומי בשיתוף עמותת נט"ל: המוקד פועל 24 שעות ביממה, מוזמנים להתקשר למספר: 1-800-363-363, שלוחה מס' 2.


  • איגוד ומרכזי הסיוע לנפגעות ולנפגעי תקיפה מינית: מרכזי הסיוע לנפגעי ולנפגעות תקיפה מינית פועלים 24/7, וניתן לפנות אליהם לקבלת תמיכה, כלים וידע מקצועי בצורה אנונימית ומקצועית. לסיוע באמצעות צ'אט או בווצאפ, באנונימיות, לחצו כאן.  קו ייעודי עבור נשים: 1202, קו ייעודי עבור גברים: 1203


  • פרויקט סה"ר: סיוע והקשבה ברשת במקרים שחווים מצוקה נפשית, חווית בדידות ובמקרים של מצבי אובדנות: ניתן לפנות בצ'אט או בוואטספ בצורה אנונימית ובטוחה, לחצו כאן


  • מוקד הסיוע של משרד הרווחה: למי שסובל.ת מאלימות בבית וחושש.ת לפנות למשטרה, ניתן לפנות למוקד באופן אנונימי כדי לקבל ייעוץ ותמיכה חייגו 118 ניתן גם בSMS למספר  055-7000-128


  • מוקדי חירום טלפוניים של קופות החולים

  • קופת חולים כללית - 03-7472010

  • קופת חולים מכבי-  3555*

  • קופת חולים לאומית - 1700-507-507 או 507*

  • קופת חולים מאוחדת - 3833*


עמותת SafeHeart - לב בטוח וכלל שותפותיה מאחלים ומאחלות יום זיכרון שקט ובעל משמעות לכל אחת ואחד, ושנדע ימים של שקט, בריאות, שלום ואחווה לכל היצורים החיים


תוכן מקצועי: ד"ר טל שני-אור, פסיכולוגית שיקומית מדריכה; תמי רוזן, עו"ס קלינית MSW ומדריכה; יאיר גרינבאום, מנהל מערך חירום, עמותת SafeHeart - לב בטוח 



Comments


bottom of page